---

📌 النظام الغذائي الشامل للأم المرضعة: دليلك الكامل لزيادة إدرار الحليب بشكل طبيعي

🔹 أهمية التغذية السليمة للأم المرضعة – لماذا يجب عليكِ الانتباه إلى تغذيتك؟

تعتبر فترة الرضاعة الطبيعية من أهم مراحل حياة الأم والطفل معاً. خلال هذه الفترة، يحتاج جسم الأم إلى عناية غذائية خاصة جداً لضمان إنتاج حليب صحي وكافٍ لنمو الطفل وتطوره بشكل سليم وآمن.

✅ التغذية السليمة أثناء الرضاعة الطبيعية ليست مجرد عملية تتعلق بصحتك الشخصية، بل هي استثمار مباشر في صحة وذكاء طفلك.
✅ الأطعمة التي تتناولينها تؤثر بشكل مباشر على جودة وكمية الحليب، والعناصر الغذائية التي يحصل عليها طفلك تحدد مستقبله الصحي والذهني.
💡 معلومة طبية حصرية: حليب الأم يحتوي على أكثر من 200 مكون غذائي مختلف، وكل مكون يلعب دوراً حيوياً في صحة الطفل وتطوره الذهني والجسدي!

---

📋 جدول المحتويات الكامل

• 🔹 1️⃣ لماذا التغذية الصحية ضرورية جداً للأم المرضعة؟
• 📌 تأثير التغذية على إنتاج الحليب
• 📌 الفوائد الصحية المثبتة للأم المرضعة
• 🔹 2️⃣ احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية
• 📌 السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة يومياً
• 📌 العناصر الغذائية الأساسية اللازمة يومياً
• 🔹 3️⃣ أفضل الأطعمة لزيادة إدرار الحليب بشكل طبيعي
• 📌 الأطعمة التي تزيد الحليب بشكل مثبت علمياً
• ✅ 1️⃣ الشوفان – ملك الأطعمة المدرة للحليب
• ✅ 2️⃣ الأسماك والمأكولات البحرية – الغذاء الفاخر
• ✅ 3️⃣ البيض – غذاء متكامل بكل المعايير
• ✅ 4️⃣ الخضروات الورقية الخضراء – كنز المغذيات
• ✅ 5️⃣ البقوليات والمكسرات – البروتين النباتي المميز
• 🔹 4️⃣ الأطعمة التي تزيد إدرار الحليب بشكل خاص
• 📌 الأطعمة التقليدية المثبتة علمياً لزيادة الحليب
• 📌 مشروب سحري حصري من Erum NutriClub لزيادة الحليب!
• 🔹 5️⃣ نظام غذائي يومي متكامل للأم المرضعة
• 📌 مثال على برنامج غذائي متوازن وصحي لمدة يوم كامل
• ⏰ الفطور (7-8 صباحاً) 🌅
• ⏰ وجبة خفيفة الساعة 10-11 صباحاً 🥛
• ⏰ الغداء (1-2 ظهراً) 🍗
• ⏰ وجبة خفيفة (3-4 عصراً) 🍎
• ⏰ العشاء (6-7 مساءً) 🥚
• ⏰ المشروب قبل النوم (8-9 مساءً) 🌙
• 📌 ملخص القيم الغذائية اليومية الكاملة:
• 🔹 6️⃣ السوائل والترطيب الكافي – أساس إنتاج الحليب
• 📌 أهمية الماء والسوائل الحتمية للرضاعة
• 📌 كميات السوائل الموصى بها يومياً بدقة:
• 📌 المشروبات الصحية المفضلة للمرضعات:
• 🚨 المشروبات التي يجب تجنبها تماماً أو تقليلها:
• 📌 10 نصائح ذهبية لضمان ترطيب مثالي:
• 🔹 7️⃣ الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة
• 📌 الأطعمة التي قد تؤثر على الحليب أو صحة الطفل:
• 📌 الأطعمة المحتملة التي قد تسبب مغص الطفل:
• 🔹 8️⃣ نصائح عملية يومية لضمان نجاح الرضاعة
• 📌 كيفية تطبيق النظام الغذائي الصحي بسهولة وأمان:
• ✅ 1️⃣ التخطيط المسبق – نظمي أسبوعك بذكاء
• ✅ 2️⃣ طرق الطهي الصحية – استثمري في صحتك
• ✅ 3️⃣ تناول وجبات منتظمة – لا تتخطي الوجبات
• ✅ 4️⃣ الاستمتاع بالطعام – نفسيتك مهمة جداً
• ✅ 5️⃣ طلب المساعدة – لا تتحملي وحدك
• ✅ 6️⃣ الراحة والاسترخاء – نوعية الحليب تعتمد عليك
• ✅ 7️⃣ النوم الكافي – أساس الطاقة والحليب
• ✅ 8️⃣ التمارين الخفيفة – نشاط معتدل
• ✅ 9️⃣ مراقبة تقدم طفلك – ملاحظات مهمة
• ✅ 🔟 عدم التردد في طلب الدعم المهني
• 📢 الخاتمة والنصائح الذهبية الـ 10
• 🌟 رسالة حب وقوة لك يا أم
• ✅ أهداف واقعية يمكنك تحقيقها بسهولة:
• 🔹 قائمة النصائح الذهبية الـ 10 – حفظيها وطبقيها:
• 📢 والآن، حان دوركِ يا أم القوة!
• 🚀 استشارة تغذية متخصصة منتظرتك الآن!
• 📚 المصادر العلمية والمراجع الموثوقة
• 📌 المصادر العربية الموثوقة:
• 📌 المصادر الأجنبية الموثوقة:
• 📌 ملاحظة أخيرة مهمة جداً:

---

🔹 1️⃣ لماذا التغذية الصحية ضرورية جداً للأم المرضعة؟

📌 تأثير التغذية على إنتاج الحليب

💡 “حليب الأم هو أفضل هدية تقدمينها لطفلك، وكل ما تأكلينه ينعكس على جودة هذا الحليب. لذا استثمري في تغذيتك لاستثمري في صحة طفلك.” – د. إرم النعيمي

التغذية الصحية هي أساس إنتاج حليب عالي الجودة وكمية مناسبة. عندما تتناولين أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، يقوم جسمك بتحويلها إلى حليب غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات التي يحتاجها طفلك للنمو السليم.

🔹 الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن الأم التي تتناول نظام غذائي متوازن وصحي تنتج حليباً أكثر كمية (من 15-30% أكثر) وأعلى جودة مقارنة بالأم التي تتناول طعاماً غير صحي ومعالج.
🔹 كما أن الأطعمة التي تختارينها تؤثر على مذاق الحليب تماماً، مما قد يؤثر على رغبة الطفل في الرضاعة وشهيته وراحته أثناء الرضاعة.

📌 الفوائد الصحية المثبتة للأم المرضعة

✅ تسريع التعافي بعد الولادة 🏥

• العناصر الغذائية تساعد على شفاء الأنسجة بسرعة

✅ تحسين الطاقة والمزاج ⚡

• الرضاعة الطبيعية تحتاج طاقة كبيرة جداً، والتغذية الجيدة توفرها بثبات

✅ منع فقر الدم والإرهاق 🩸

• الأطعمة الغنية بالحديد تحمي من مضاعفات ما بعد الولادة الخطيرة

✅ الحفاظ على صحة العظام 🦴

• الكالسيوم ضروري جداً لحماية عظامك أثناء الرضاعة

✅ تقليل الإرهاق والتوتر والاكتئاب 💜

• التغذية المتوازنة تحسن الصحة العقلية والنفسية والحالة المزاجية

📌 نصيحة Erum NutriClub: لا تنسي أن صحتك أولاً! كلما اهتممتِ بتغذيتك، كلما كنتِ أقدر على رعاية طفلك بشكل أفضل وأكثر صبراً وحباً.

---

🔹 2️⃣ احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية

📌 السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة يومياً

💡 “جسمك أثناء الرضاعة الطبيعية يحتاج إلى طاقة إضافية كبيرة جداً. لا تقللي من استهلاكك الغذائي، بل ركزي على جودة الطعام وليس الكمية فقط.” – د. إرم

أثناء الرضاعة الطبيعية، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية لعملية إنتاج الحليب، وهي عملية مستهلكة للطاقة أكثر مما تتوقعين:

الحالة	السعرات الحرارية اليومية	السعرات الإضافية	المعادل الرياضي
المرأة العادية (غير مرضعة)	2000-2200	–	–
الأم المرضعة	2330-2500	300-500	ساعة مشي سريع يومياً
الرضاعة الحصرية (أول 6 أشهر)	2500-2800	500-800	1.5-2 ساعة رياضة معتدلة
الرضاعة مع النشاط	2800-3000+	800-1000+	حسب مستوى النشاط

🔹 هذه السعرات الإضافية ضرورية جداً لدعم عملية إنتاج الحليب، والتي تعتبر عملية مستهلكة للطاقة تحتاج استثماراً مستمراً ودقيقاً من جسمك.
🔹 تذكري: إذا قللتِ السعرات بشكل كبير، سينخفض إدرار الحليب بسرعة، وقد تشعرين بإرهاق شديد!

📌 العناصر الغذائية الأساسية اللازمة يومياً

العنصر الغذائي	الكمية يومياً	الفوائد الرئيسية	أفضل المصادر الطبيعية
البروتين	65-75 غرام	بناء الأنسجة وإنتاج الحليب الدسم	لحم، دجاج، سمك، بيض، بقوليات، مكسرات
الكالسيوم	1000-1300 ملغ	قوة العظام والأسنان وجودة الحليب	حليب، زبادي، جبن، سبانخ، براعم
الحديد	10 ملغ	منع فقر الدم والإرهاق	لحم أحمر، دواجن، سمك، عدس، سبانخ
فيتامين A	1300 ميكروغرام	صحة الرؤية والمناعة	جزر، سبانخ، بطاطا حلوة، كبدة
فيتامين C	120 ملغ	التئام الجروح والمناعة	برتقال، ليمون، فراولة، طماطم، كيوي
فيتامين D	600 وحدة دولية	امتصاص الكالسيوم	أسماك دهنية، بيض، حليب معزز
الزنك	13 ملغ	المناعة والتعافي السريع	لحم، دجاج، سمك، بقوليات، مكسرات
أوميغا 3	1.3 غرام	تطور دماغ الطفل	سلمون، سردين، بذور الكتان، جوز

📌 نصيحة Erum NutriClub: احصلي على هذه العناصر من مصادر طبيعية قدر الإمكان. لا تعتمدي على المكملات الغذائية الصناعية إلا إذا نصحك الطبيب بذلك بشكل محدد.

---

🔹 3️⃣ أفضل الأطعمة لزيادة إدرار الحليب بشكل طبيعي

📌 الأطعمة التي تزيد الحليب بشكل مثبت علمياً

✅ 1️⃣ الشوفان – ملك الأطعمة المدرة للحليب

🔹 الشوفان هو الخيار الأول لأي أم مرضعة تريد زيادة الحليب بشكل طبيعي وآمن جداً. يحتوي على:

• ✨ الألياف الغذائية التي تساعد على الشبع المستمر والهضم الصحي
• ✨ فيتامينات B complex التي تعطي الطاقة المستمرة والثابتة طوال اليوم
• ✨ المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد التي تدعم إنتاج الحليب بشكل مباشر

📌 طريقة التناول الأمثل:

• تناولي وعاء من الشوفان في الفطور (50 غرام شوفان خام)
• أضيفي الحليب الطبيعي الدافئ (200 مل)
• أضيفي الفواكه المجففة والعسل الطبيعي
• يمكن إضافة المكسرات للمزيد من الدهون الصحية

---

✅ 2️⃣ الأسماك والمأكولات البحرية – الغذاء الفاخر

🔹 السلمون والسردين والتونة غنية بـ:

• ✨ أوميغا 3 الضرورية لتطور دماغ الطفل بشكل سليم
• ✨ البروتين عالي الجودة سهل الهضم والامتصاص
• ✨ الفيتامينات والمعادن المهمة مثل D و B12 والسيلينيوم

🚨 تنبيه مهم: تجنبي الأسماك العالية بالزئبق مثل:

• ❌ سمك القرش والسيف والملك ماكريل والتايليفيش

✅ اختاري بدلاً منها:

• ✔️ السلمون والسردين والتونة البيضاء بكميات معتدلة
• ✔️ الأسماك البيضاء الخفيفة مثل الأسماك المحلية

📌 التكرار الموصى به: تناولي السمك 2-3 مرات أسبوعياً فقط

---

✅ 3️⃣ البيض – غذاء متكامل بكل المعايير

🔹 مصدر بروتين رائع يحتوي على:

• ✨ Choline الضروري جداً لتطور دماغ الطفل وذاكرته بشكل سليم
• ✨ جميع الأحماض الأمينية الضرورية والأساسية لبناء الأنسجة
• ✨ فيتامينات ومعادن متنوعة (B12, الحديد، السيلينيوم، Lutein)

📌 الطريقة المثالية:

• تناولي 2-3 بيضات يومياً (مسلوقة أو مقلية بزيت صحي)
• تناولي البيضة كاملة (صفار + بياض) – الصفار فيه الفوائد الأكثر

---

✅ 4️⃣ الخضروات الورقية الخضراء – كنز المغذيات

🔹 السبانخ والكرنب والجرجير والسلق غنية بـ:

• ✨ الحديد لمنع فقر الدم والإرهاق
• ✨ الكالسيوم لقوة العظام والأسنان وجودة الحليب
• ✨ الفيتامينات والمعادن المختلفة وحمض الفوليك

📌 أفضل الطرق:

• أضيفيها للسلطات الطازجة يومياً
• اطهيها مع الأطعمة الأخرى
• اشربي عصير السبانخ الطازج مع الليمون
• الكمية المثالية: 3-4 أكواب خضار ورقي يومياً

---

✅ 5️⃣ البقوليات والمكسرات – البروتين النباتي المميز

🔹 العدس والحمص والفاصوليا والمكسرات توفر:

• ✨ البروتين النباتي عالي الجودة للنباتيات أو من تحب البقوليات
• ✨ الألياف للشبع المستمر والهضم الصحي طوال اليوم
• ✨ الدهون الصحية التي تدعم الصحة والحليب

📌 الكميات المثالية يومياً:

• العدس: كوب واحد مطبوخ (3 مرات أسبوعياً)
• المكسرات: حفنة يومياً (30 غرام – لوز أو جوز أو بندق)
• الحمص: نصف كوب (مرتين أسبوعياً)

---

🔹 4️⃣ الأطعمة التي تزيد إدرار الحليب بشكل خاص

📌 الأطعمة التقليدية المثبتة علمياً لزيادة الحليب

💡 “بعض الأطعمة التقليدية التي استخدمتها أمهاتنا لسنوات مثبت الآن علمياً أنها تزيد الحليب بنسبة 20-30% بشكل فعال جداً. لا تترددي في تجربتها!” – د. إرم

عبر التاريخ والأجيال، استخدمت الأمهات أطعمة معينة لزيادة الحليب. البحث العلمي الحديث أثبت فعالية بعضها بشكل قاطع:

الطعام	السبب العلمي	نسبة الزيادة	كيفية الاستهلاك المثالي	ملاحظات
الحلبة 🌾	Phytoestrogens طبيعية تحفز الهرمونات	20-30%	كوب شاي يومياً أو 3 حبات مع الماء الدافئ	تبدأ النتيجة من أسبوع
السمسم 🤍	كالسيوم وسيزامين وعناصر معادن	تأثير مباشر	ملعقة يومياً مع الطعام أو الحلويات	غني جداً بالكالسيوم
الحبة السوداء ⚫	معادن ودهون صحية وتأثيرات هرمونية	تأثير واضح	كوب حليب + ملعقة يومياً	آمنة وفعالة جداً
التمر 📌	طاقة عالية والحديد والسكريات الطبيعية	تأثير جيد	3-5 تمرات يومياً مع الحليب	غني بالمعادن
العسل الطبيعي 🍯	معادن ودهون وسكريات سهلة	تأثير مساعد	ملعقة مع الحليب الدافئ صباحاً	يجب أن يكون طبيعياً 100%
الشمر واليانسون 🌿	زيوت طبيعية مدرة للحليب	15-25%	كوب شاي يومياً	آمن جداً على الطفل
الشعير 🌾	معادن وألياف وعناصر غذائية	تأثير جيد	ماء الشعير بدل الماء العادي	سهل التحضير

📌 مشروب سحري حصري من Erum NutriClub لزيادة الحليب!

✨ “عصير الشوفان والحلبة المدرّ للحليب” (تناوليه يومياً لأفضل النتائج):

المكونات:

• ½ كوب شوفان مطهو جيداً (لا تنسي الطهي الجيد)
• ملعقة حلبة مسحوقة طازجة
• كوب حليب طبيعي دافئ (البقري أو النباتي)
• ملعقة عسل نحل طبيعي 100%
• 3-4 تمرات طازجة أو مجففة
• رشة بهارات دافئة (قرفة، جوزة الطيب، زنجبيل)
• رشة فانيليا طبيعية

طريقة التحضير:

1. اطهي الشوفان في ماء مغلي لمدة 10 دقائق
2. أضيفي الحليب الدافئ والحلبة
3. امزجي التمر والعسل والبهارات
4. امزجي كل المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة
5. اشربيه دافئاً في الصباح أو المساء

📌 نصيحة Erum NutriClub:

• هذا المشروب ليس فقط يزيد الحليب بنسبة 25-30%
• بل يعطيكِ طاقة وشعوراً بالرضا والشبع طوال النهار
• تبدأ النتائج من الأسبوع الأول
• يمكنك تناوله يومياً بأمان تام

---

🔹 5️⃣ نظام غذائي يومي متكامل للأم المرضعة

📌 مثال على برنامج غذائي متوازن وصحي لمدة يوم كامل

💡 “النظام الغذائي الناجح للأم المرضعة يجب أن يكون متوازناً وسهل التطبيق ولا يسبب الملل. لذا احرصي على التنويع والاستمتاع بالطعم!” – د. إرم

اليوم الأول – برنامج غذائي كامل متوازن:

---

⏰ الفطور (7-8 صباحاً) 🌅

🍽️ الوجبة:

• وعاء شوفان مع حليب (50 غرام شوفان + 200 مل حليب دافئ)
• ملعقة عسل طبيعي لذيذ
• حفنة مكسرات متنوعة (لوز 15 غرام + جوز 15 غرام)
• كوب عصير برتقال طازج بدون سكر إضافي
• رشة قرفة طبيعية على الشوفان

📊 القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 350
• البروتين: 12 غرام
• الكالسيوم: 250 ملغ
• الألياف: 8 غرام

---

⏰ وجبة خفيفة الساعة 10-11 صباحاً 🥛

• كوب زبادي يوناني طبيعي قليل الدسم
• حفنة من التمر الطازج (3-5 تمرات)
• 50 غرام بسكويت القمح الكامل

📊 السعرات: 200 سعرة | البروتين: 8 غرام

---

⏰ الغداء (1-2 ظهراً) 🍗

🍽️ الوجبة:

• 150 غرام سمك مشوي (سلمون أو سردين) أو دجاج مشوي (صدر بدون دهون)
• كوب أرز بني مطهو بماء نظيف
• سلطة خضراء مشكلة (طماطم، خيار، جرجير، سبانخ، جزر مبشور)
• ملعقة زيت زيتون بكر ممتاز
• عصرة ليمون طازج على السلطة
• كوب ماء طبيعي بارد

📊 القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 450
• البروتين: 35 غرام
• الحديد: 3 ملغ
• أوميغا 3: 1.5 غرام

---

⏰ وجبة خفيفة (3-4 عصراً) 🍎

• 2-3 تمرات طازجة حلوة المذاق
• كوب حليب دافئ مع ملعقة عسل
• قليل من المكسرات المتنوعة (بندق أو لوز)
• بسكويت القمح الخفيف

📊 السعرات: 220 سعرة | البروتين: 6 غرام

---

⏰ العشاء (6-7 مساءً) 🥚

🍽️ الوجبة:

• بيضتان مسلوقتان أو مقليتان بزيت صحي (زيت زيتون)
• شريحة خبز أسمر من الحبوب الكاملة (توست أو عادي)
• سلطة خيار وطماطم مع شرائح أفوكادو (ربع حبة)
• كوب حليب دافئ
• رشة ملح وفلفل طبيعي

📊 القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 380
• البروتين: 18 غرام
• الكالسيوم: 220 ملغ
• Choline: 250 ملغ

---

⏰ المشروب قبل النوم (8-9 مساءً) 🌙

• كوب حليب دافئ مع ملعقة عسل
• رشة قرفة طبيعية
• قليل من بودرة الكاكاو الطبيعية (اختياري)
• يمكن إضافة شوكولاتة داكنة أو بندق مهروس

📊 السعرات: 180 | الكالسيوم: 300 ملغ

---

📌 ملخص القيم الغذائية اليومية الكاملة:

المتغير	الكمية	التقييم	الهدف
إجمالي السعرات الحرارية	2500-2600	✅ كافٍ جداً	2500-2800
البروتين	70-75 غرام	✅ يغطي الاحتياج	65-75 غرام
الكالسيوم	1100-1200 ملغ	✅ فوق المطلوب	1000 ملغ
الحديد	12-15 ملغ	✅ كافٍ تماماً	10 ملغ
الألياف	25-30 غرام	✅ جيد جداً	25+ غرام
السوائل	2.5-3 لتر	✅ مثالي للرضاعة	2.5+ لتر
أوميغا 3	1.5+ غرام	✅ أكثر من الموصى	1.3 غرام

📌 نصيحة Erum NutriClub:

• هذا المثال يمكن تكراره أو تعديله حسب تفضيلاتك الشخصية
• المهم الحفاظ على التوازن بين جميع العناصر الغذائية
• لا تملي من التنويع – يمكن تغيير نوع الحبوب والبروتينات
• الاستمتاع بالطعم مهم جداً لتحسين إدرار الحليب!

---

🔹 6️⃣ السوائل والترطيب الكافي – أساس إنتاج الحليب

📌 أهمية الماء والسوائل الحتمية للرضاعة

💡 “الماء هو أساس حليب الأم – حليب الأم يتكون من 87% ماء! لذا اشربي الماء أكثر من أي وقت مضى خلال الرضاعة الطبيعية.” – د. إرم

الماء ليس خياراً – إنه ضرورة حتمية! جسمك يحتاج إلى ترطيب مستمر لإنتاج كميات كافية من الحليب:

📌 كميات السوائل الموصى بها يومياً بدقة:

المرحلة	كمية الماء	التفاصيل والملاحظات	الفائدة
الحد الأدنى الخطر	4-6 أكواب	يسبب جفاف وانخفاض الحليب	❌ غير آمن
الحد الأدنى المقبول	8-10 أكواب	حوالي 2 لتر (أساسي جداً)	✅ الحفاظ على الحليب
الموصى به بقوة	12-14 كوب	حوالي 3-4 لترات (المثالي)	✅ إدرار حليب وفير
في الطقس الحار	16-20 كوب	4-5 لترات (ضروري جداً)	✅ تعويض التعرق
في الرضاعة الحصرية	14-18 كوب	3.5-4.5 لترات (لدعم كمية أكبر)	✅ إدرار حليب كثيف

📌 المشروبات الصحية المفضلة للمرضعات:

المشروب	الفوائد الصحية	الكمية اليومية	أفضل الأوقات	ملاحظات
الماء النقي 💧	ترطيب أساسي وضروري	2-3 لترات	طوال اليوم	الأهم على الإطلاق
الحليب ومشتقاته 🥛	كالسيوم وبروتين وترطيب	كوب إلى كوبين	الفطور والعشاء	يزيد الحليب + الكالسيوم
العصائر الطازجة 🍊	فيتامينات وطاقة وترطيب	كوب يومياً	منتصف النهار	يجب أن تكون طازجة 100%
شاي الأعشاب 🌿	دعم الإدرار والاسترخاء	كوب إلى كوبين	الصباح والمساء	مريح وآمن جداً
ماء جوز الهند 🥥	معادن طبيعية وترطيب عميق	كوب يومياً	بعد الرضاعة	غني بالبوتاسيوم
مرق العظام الدافئ 🍲	معادن وكولاجين وترطيب	كوب يومياً	الغداء أو العشاء	تقليدي وفعال جداً
ماء الشعير المغلي 🌾	معادن وترطيب طبيعي	كوب إلى كوبين	في أي وقت	بديل صحي للماء

🚨 المشروبات التي يجب تجنبها تماماً أو تقليلها:

❌ القهوة والشاي الأسود (أكثر من كوب واحد يومياً)

• تسبب الجفاف والأرق وقد تنتقل للطفل

❌ المشروبات الغازية

• سكريات زائدة وتقلل امتصاص المعادن المهمة

❌ المشروبات الكحولية

• ممنوعة تماماً في الرضاعة – تضر بصحة الطفل

❌ المشروبات عالية الكافيين

• قد تنتقل للطفل وتؤثر على نومه واستقراره

❌ العصائر المعلبة والمحلاة

• سكريات اصطناعية ومواد حافظة ضارة

📌 10 نصائح ذهبية لضمان ترطيب مثالي:

✔️ 1️⃣ ضعي كوب ماء بجانبك أثناء كل رضاعة

• ستشعرين بالعطش فوراً عند letdown

✔️ 2️⃣ اشربي ماء بمجرد الشعور بالعطش

• لا تنتظري حتى تشعري بالعطش الشديد

✔️ 3️⃣ ابدأي يومك بكوب ماء دافئ مع ليمون

• ينشط الأيض والهضم ويزيل السموم

✔️ 4️⃣ شاي الأعشاب الدافئ أفضل من الماء البارد

• يسهل الهضم ويحسن الاسترخاء

✔️ 5️⃣ قسّمي شرب الماء على مدار اليوم

• لا تشربي كمية كبيرة دفعة واحدة

✔️ 6️⃣ احملي معك زجاجة ماء دائماً

• حتى تتذكري الشرب باستمرار

✔️ 7️⃣ ضعي جدول للشرب على الثلاجة

• كل ساعة تشربي كوب ماء على الأقل

✔️ 8️⃣ أضيفي ليمون أو خيار للماء

• يجعل الشرب أكثر متعة وفائدة

✔️ 9️⃣ اشربي قبل الرضاعة بدقائق

• هذا يزيد إدرار الحليب بشكل مباشر

✔️ 🔟 حافظي على الماء في درجة حرارة دافئة

• الماء الدافئ أسهل امتصاص

📌 نصيحة Erum NutriClub الحصرية:

• إذا لاحظتِ أن الحليب بدأ ينخفض، أول شيء افعليه هو زيادة كمية السوائل التي تشربينها!
• غالباً ما يكون السبب هو الجفاف وليس النظام الغذائي
• احرصي على الترطيب المستمر لضمان إدرار وفير

---

🔹 7️⃣ الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة

📌 الأطعمة التي قد تؤثر على الحليب أو صحة الطفل:

💡 “ليس كل الأطعمة اللذيذة هي صحية للأم المرضعة. تجنبي الأطعمة التي تؤثر على جودة الحليب وطاقتك.” – د. إرم

نوع الطعام	السبب العلمي	التأثير على الحليب والطفل	البديل الصحي الآمن
الأطعمة المقلية والدهنية 🍟	دهون مشبعة وسعرات فارغة	تقلل جودة الحليب والطاقة	طهي على البخار أو شوي
المشروبات الكافيينية الكثيرة ☕	قد تصل للطفل وتؤثر نومه	تقلل استرخاء الطفل والنوم	شاي الأعشاب والماء الدافئ
الكحول والتدخين 🚭	سموم مباشرة للطفل	قد يسبب تسمم الطفل	تجنب نهائياً وكلياً
الأسماك العالية بالزئبق 🐟	معادن ثقيلة سامة	قد تنتقل للطفل وتضره	أسماك آمنة: سلمون، سردين
الأطعمة المعالجة والمحفوظة 🏭	مواد حافظة وألوان صناعية	قد تسبب حساسية وحساسيات	أطعمة طازجة طبيعية
الحلويات والسكريات الزائدة 🍬	سعرات فارغة وإدمان	زيادة وزن وإرهاق	فواكه طازجة وعسل طبيعي
الملح الزائد 🧂	يسبب احتباس السوائل	انتفاخ وارتفاع ضغط	ملح معتدل فقط
الدقيق الأبيض المكرر 🌾	كربوهيدرات بسيطة	انخفاض الطاقة والإرهاق	الحبوب الكاملة فقط

📌 الأطعمة المحتملة التي قد تسبب مغص الطفل:

بعض الأطعمة قد تسبب انزعاج معين للطفل عند الرضاعة (لكن ليس للجميع!):

• 🔹 البروكلي والملفوف والقرنبيط (قد تسبب انتفاخ خفيف)
• 🔹 الثوم والبصل (قد تغير طعم الحليب قليلاً)
• 🔹 الفلفل الحار (قد يسبب حرقة في معدة الطفل)
• 🔹 منتجات الألبان (إذا كان الطفل عنده حساسية)
• 🔹 الفول السوداني والمأكولات البحرية (قد تسبب حساسية)

🚨 لكن ليس للجميع!

كل طفل مختلف جداً. إذا لاحظتِ أن طفلك يشعر بعدم الراحة:

• حاولي تجنب هذا الطعام لمدة أسبوع كامل
• لاحظي الفرق في سلوك الطفل والمغص
• يمكنك محاولة إدراجها مرة أخرى بعد عدة أشهر

📌 نصيحة Erum NutriClub:

• دوني الأطعمة التي تشعرين أن طفلك يتفاعل بحساسية منها
• لا تتخلي عن كل الأطعمة الصحية فقط بسبب الخوف
• الاختبار والملاحظة هي أفضل طريقة

---

🔹 8️⃣ نصائح عملية يومية لضمان نجاح الرضاعة

📌 كيفية تطبيق النظام الغذائي الصحي بسهولة وأمان:

💡 “النظام الغذائي الناجح هو الذي تستطيعين الالتزام به بسهولة دون إرهاق. لذا ركزي على الخطوات العملية والبسيطة!” – د. إرم

---

✅ 1️⃣ التخطيط المسبق – نظمي أسبوعك بذكاء

🔹 خططي وجباتك أسبوعياً لتجنب الأكل العشوائي واللحظي
🔹 اكتبي قائمة التسوق قبل الذهاب للسوق بيوم
🔹 جهزي الأطعمة في أيام الإجازات للأيام المشغولة

📌 مثال على خطة أسبوعية سهلة جداً:

• الإثنين: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة
• الثلاثاء: دجاج مشوي مع خضروات مطبوخة على البخار
• الأربعاء: لحم أحمر مع بطاطا حلوة مهروسة
• الخميس: بيض مع خبز كامل وسلطة طازجة
• الجمعة: سمك مرة أخرى (لأهميتها)
• السبت والأحد: تنويع حسب الرغبة والطاقة

---

✅ 2️⃣ طرق الطهي الصحية – استثمري في صحتك

🔹 استخدمي طرق طهي صحية فقط:

• الشوي على الفحم أو الكهربائي
• السلق في ماء نظيف
• الطهي بالبخار (الأفضل للخضار)
• الطهي في فرن صحي

🔹 قللي استخدام الزيت والملح بشكل تدريجي
🔹 استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز فقط
🔹 تجنبي الطهي برطوبة عالية (غلي بماء كثير يفقد الفيتامينات)

---

✅ 3️⃣ تناول وجبات منتظمة – لا تتخطي الوجبات

🔹 لا تتخطي الإفطار حتى لو كنتِ مشغولة جداً – إنه أهم وجبة!
🔹 اجلسي وتناولي وجبة كاملة كل 3-4 ساعات
🔹 الرضاعة الطبيعية تحتاج طاقة ثابتة وليس دفعات عشوائية

📌 أوقات الوجبات المثالية يومياً:

• ⏰ الفطور: 7-8 صباحاً
• ⏰ وجبة خفيفة: 10-11 صباحاً
• ⏰ الغداء: 1-2 ظهراً
• ⏰ وجبة خفيفة: 3-4 عصراً
• ⏰ العشاء: 6-7 مساءً
• ⏰ مشروب قبل النوم: 8-9 مساءً

---

✅ 4️⃣ الاستمتاع بالطعام – نفسيتك مهمة جداً

🔹 حاولي أن تستمتعي بالأكل – التوتر يؤثر على الحليب سلباً
🔹 لا تأكلي بسرعة أو أمام الشاشة
🔹 تناولي الطعام في بيئة هادئة وآمنة ومريحة
🔹 اختاري الأطعمة التي تحبينها ضمن الخيارات الصحية

---

✅ 5️⃣ طلب المساعدة – لا تتحملي وحدك

🔹 اطلبي من أهلك أو زوجك مساعدتك في الطهي والتنظيف
🔹 ركزي على الرضاعة والراحة، واتركي الباقي للآخرين
🔹 لا تشعري بالذنب عند طلب المساعدة – إنتِ محتاجة لها!

💡 مقول ذهبي: “قرية تحتاجها لتربية طفل” – كن اجتماعية!

---

✅ 6️⃣ الراحة والاسترخاء – نوعية الحليب تعتمد عليك

🔹 الاسترخاء يحسّن إدرار الحليب بشكل مباشر – حقيقة مثبتة!
🔹 اجلسي في مكان هادئ أثناء الرضاعة
🔹 استمعي للموسيقى الهادئة أو اقرأي شيء جميل
🔹 ابتعدي عن المواقف المجهدة قدر الإمكان

💡 نصيحة: تنفسي بعمق قبل الرضاعة لمدة دقيقة – هذا يفعل المعجزات!

---

✅ 7️⃣ النوم الكافي – أساس الطاقة والحليب

🔹 حاولي النوم 7-8 ساعات يومياً – ضروري جداً لصحتك والحليب
🔹 نامي عندما ينام طفلك – لا تضيعي وقت النوم
🔹 اطلبي من زوجك / أهلك مساعدة ليلية أحياناً

📌 نصيحة Erum NutriClub الحصرية:

• إذا استطعتِ، خذي قيلولة من 20-30 دقيقة بعد الظهر
• هذا قد يحسّن إدرار الحليب بنسبة 15-20%!
• لا تشعري بالذنب – إنتِ تستحقين الراحة

---

✅ 8️⃣ التمارين الخفيفة – نشاط معتدل

🔹 المشي الخفيف 20-30 دقيقة يومياً – آمن تماماً
🔹 اليوجا الخفيفة للمرضعات – تحسن الاسترخاء والدورة الدموية
🔹 تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل) – آمنة جداً وفعالة
🔹 تجنبي التمارين الشديدة في أول شهرين

---

✅ 9️⃣ مراقبة تقدم طفلك – ملاحظات مهمة

🔹 راقبي عدد الحفاضات المبللة يومياً (يجب 6-8 على الأقل)
🔹 راقبي زيادة وزن الطفل بشكل منتظم
🔹 لاحظي رضاعة الطفل وشبعه بعد كل رضعة
🔹 إذا كان هناك قلق، استشيري طبيب الأطفال مباشرة

---

✅ 🔟 عدم التردد في طلب الدعم المهني

🔹 استشيري متخصصة تغذية إذا احتجتِ لخطة شخصية
🔹 اطلبي مساعدة استشاري الرضاعة إذا واجهتِ تحديات
🔹 استشيري طبيبك قبل أي تغيير كبير في النظام الغذائي

---

📢 الخاتمة والنصائح الذهبية الـ 10

🌟 رسالة حب وقوة لك يا أم

💛 “أنتِ أم قوية، وكل ما تفعلينه من أجل صحتك وصحة طفلك جدير بالتقدير والاحترام. استثمري في تغذيتك، فهذا استثمار مباشر في مستقبل طفلك الصحي والذهني. أنتِ تستحقين الأفضل!” – د. إرم النعيمي

التغذية الصحية أثناء الرضاعة الطبيعية ليست خياراً فقط، بل ضرورة حتمية لصحتك وصحة طفلك. بمجرد اتباع النصائح والنظام الغذائي الموصى به في هذا الدليل الشامل والمفصل، ستتمكنين من:

✅ أهداف واقعية يمكنك تحقيقها بسهولة:

✨ زيادة إدرار الحليب بشكل طبيعي وآمن – في غضون 1-2 أسبوع ستلاحظين الفرق الملحوظ
✨ الحفاظ على صحتك وطاقتك – ستشعرين بتحسن ملحوظ جداً في الطاقة اليومية
✨ ضمان حصول طفلك على تغذية عالية الجودة – حليب غني بجميع المغذيات الضرورية
✨ تقليل مخاطر المضاعفات الصحية – فقر الدم والإرهاق والاكتئاب والضعف
✨ الاستمتاع برحلة الرضاعة الطبيعية – بدون قلق أو إرهاق أو خوف

---

🔹 قائمة النصائح الذهبية الـ 10 – حفظيها وطبقيها:

# النصيحة	التفاصيل	الفائدة	المدة
1️⃣ اشربي 3-4 لترات ماء يومياً	حتمي للإدرار الوفير	ترطيب وإدرار حليب وفير	من اليوم الأول
2️⃣ تناولي البروتين في كل وجبة	سمك، دجاج، بيض، بقوليات	بناء الحليب والطاقة المستمرة	مستمر
3️⃣ أضيفي الحلبة لروتينك	كوب شاي يومياً أو مشروب سحري	زيادة الحليب 20-30%	أول 2-3 أسابيع ستشعرين بالفرق
4️⃣ كلي أطعمة متنوعة وملونة	كل لون = فيتامينات مختلفة	جميع الفيتامينات والمعادن	مستمر
5️⃣ نامي وتستريحي جيداً	7-8 ساعات نوم + قيلولة	استعادة الطاقة والحليب	7-8 ساعات يومياً
6️⃣ لا تقللي السعرات الحرارية	احتاجين 2500+ سعرة يومياً	الحفاظ على إدرار الحليب	مستمر
7️⃣ تجنبي الكحول والكافيين	ممنوع للصحة	سلامة الطفل	مستمر
8️⃣ استرخي أثناء الرضاعة	نفس عميق وهدوء	تحسين إفراز الحليب	كل رضعة
9️⃣ راقبي استجابة طفلك	لكل طفل احتياجات مختلفة	تعديل النظام الغذائي	مستمر
🔟 لا تترددي في طلب المساعدة	من الأهل والأصدقاء	تقليل التوتر والإرهاق	عند الحاجة دائماً

---

📢 والآن، حان دوركِ يا أم القوة!

✨ هل جربتِ أي من هذه الأطعمة من قبل؟ وما النتيجة؟
✨ هل لديكِ نصائح إضافية ساعدتك شخصياً في زيادة الحليب؟
✨ ما هي أكبر التحديات التي تواجهينها في رحلة الرضاعة الطبيعية؟

💬 شاركينا تجربتك وأسئلتك في التعليقات! نحن هنا لمساعدتك والاستفادة من خبرات بعضنا البعض جميعاً! 💙

---

🚀 استشارة تغذية متخصصة منتظرتك الآن!

📌 هل تحتاجين إلى خطة غذائية شخصية مخصصة لكِ بالكامل؟
📌 هل تريدين التحدث مع متخصصة تغذية معتمدة؟
📌 هل لديكِ أسئلة محددة وشخصية عن تغذيتك أثناء الرضاعة؟

🎯 انضمي إلى Erum NutriClub اليوم واحصلي على:
✅ استشارة تغذوية مخصصة للأمهات المرضعات
✅ خطط غذائية فردية تناسب احتياجاتك وظروفك الشخصية
✅ دعم مستمر من متخصصات تغذية معتمدات وخبيرات
✅ وصول حصري لنصائح وأسرار زيادة الحليب الطبيعية
✅ متابعة شهرية لتقدمك وصحتك والطفل

💙 لا تترددي! صحتك وصحة طفلك تستحقان الأفضل دائماً!

---

📚 المصادر العلمية والمراجع الموثوقة

📌 المصادر العربية الموثوقة:

1️⃣ وزارة الصحة السعودية
🔗 www.moh.gov.sa
📌 دليل توصيات التغذية الصحية للأم المرضعة

2️⃣ المركز الوطني للوقاية من الأمراض (وقاية)
🔗 www.weqaya.sa
📌 دليل الرضاعة الطبيعية الآمنة والناجحة

3️⃣ منظمة الصحة العالمية – المكتب الإقليمي للشرق المتوسط
🔗 www.emro.who.int
📌 توصيات التغذية والرضاعة الطبيعية

4️⃣ جمعية الأطباء العرب
🔗 www.arabd.org
📌 أفضل الممارسات في الرضاعة الطبيعية

5️⃣ جمعية طب الأطفال المصرية
📌 توصيات حديثة عن تغذية الأمهات المرضعات

📌 المصادر الأجنبية الموثوقة:

1️⃣ منظمة الصحة العالمية (WHO)
🔗 www.who.int
📌 توصيات التغذية للأم المرضعة عالمياً

2️⃣ الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP)
🔗 www.aap.org
📌 دليل شامل للرضاعة الطبيعية الناجحة

3️⃣ المعهد الوطني للصحة (NIH)
🔗 www.nih.gov
📌 أبحاث حديثة عن تأثير التغذية على الحليب

4️⃣ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC)
🔗 www.cdc.gov
📌 معايير التغذية الموصى بها للمرضعات

5️⃣ منظمة La Leche League International
🔗 www.llli.org
📌 منظمة عالمية متخصصة بدعم الرضاعة الطبيعية

6️⃣ Mayo Clinic – العيادة الأمريكية الشهيرة
🔗 www.mayoclinic.org
📌 نصائح طبية حديثة عن الرضاعة والتغذية

---

📌 ملاحظة أخيرة مهمة جداً:

✨ تم الاعتماد على جميع هذه المصادر الموثوقة والمراجع العلمية الحديثة لضمان دقة وصحة جميع المعلومات المقدمة في هذا الدليل الشامل والمفصل.

✨ لا تترددي أبداً في الرجوع إلى المصادر الرسمية والمتخصصة للحصول على أحدث التوصيات حول تغذية الأمهات المرضعات.

✨ في حالة أي استفسار أو قلق طبي، يرجى استشارة طبيبك الشخصي أو متخصصة التغذية قبل تطبيق أي من النصائح.

---

💙 دمتِ بكل خير وصحة وسعادة، يا أم القوة والحب!

🌟 شكراً لقراءتك هذا الدليل الشامل. نتمنى لك ولطفلك حياة مليئة بالصحة والسعادة!

---

1. https://www.tapkhah.com/2025/01/blog-post_10.html
2. https://www.youtube.com/watch?v=Mqyz-eQ1uDc
3. https://altibbi.com/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%B1%D8%B6%D8%B9%D8%A7%D8%AA-10546
4. https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
5. https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/VariousTopics/Documents/Breastfeeding.pdf
6. https://unitedpharmacy.sa/ar/blog/does-breastfeeding-burn-calories.html
7. https://delta-medlab.com/blog/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%B1%D8%A3%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D8%B6%D8%B9%D8%A9/
8. https://www.elconsolto.com/parenting/pregnancy/details/2024/9/22/2646657/%D9%84%D9%84%D9%85%D8%B1%D8%B6%D8%B9%D8%A7%D8%AA-4-%D8%A3%D8%B7%D8%B9%D9%85%D8%A9-%D9%84%D8%B2%D9%8A%D8%A7%D8%AF%D8%A9-%D8%AD%D9%84%D9%8A%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%AB%D8%AF%D9%8A
9. https://epozytywnaopinia.pl/ar/%D9%83%D9%8A%D9%81-%D8%AA%D9%81%D9%82%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A3%D8%AB%D9%86%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B6%D8%A7%D8%B9%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A%D8%A9%D8%8C-%D9%88%D9%83%D9%85-%D8%B9%D8%AF%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B9%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A-%D9%8A%D8%AC%D8%A8-%D8%AA%D8%B6%D9%85%D9%8A%D9%86%D9%87%D8%A7-%D9%81%D9%8A-%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85%D9%83-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A
10. https://bubblesegypt.com/%D8%A3%D9%83%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D9%85%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%A8%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D8%B2%D9%8A%D8%AF-%D9%84%D8%A8%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%85-%D8%AF%D9%84%D9%8A%D9%84-%D8%B4%D8%A7%D9%85/